Пищевой дневник для похудения

Всем привет.Я хотел бы в общем рассказать о пищевом дневнике.

Для многих из нас слово «Дневник» ассоциируется со школой, когда мы получали оценки, замечания, записывали домашние задания и т.д.

В разрезе вопроса похудения «пищевой дневник» это не более чем бланк контроля вашего рациона для отчета перед самим собой.

Если постоянно вести пищевой дневник – то в нем можно будет всегда найти ответы на вопросы, которые вас волнуют.

Ведение такого дневника не только помогает вашему тренеру по питанию лучше видеть картину, но и дисциплинирует.

Проанализировав ваш рацион за неделю, а лучше за месяц все становится на свои места. Сразу видно, где мы переедаем, недоедаем, от чего полнеем или худеем.

Ведь часто так бывает,

- «Я же вроде ничего не съела, а набрала вес!»

Помните, что дыма без огня не бывает.

И если вы верно и последовательно ведете пищевой дневник — считайте это картой, на которой показано, где спрятан сундук.

А открыв этот сундук — вы в награду получаете желаемый вес и внешний вид.

В пищевой дневник нужно записывать абсолютно все. Я повторюсь: Абсолютно все.

Конфетку, пирожок, семечки, орешки, т.е. любой прием пищи, любой.

Это очень важно, ведь вы можете посчитать это мелочью, а в общем картине это совсем не так. Дьявол в мелочах, дорогие мои.

Что и как стоит записывать в пищевой дневник?

Пищевой дневник: советы худеющим, Вес и фитнес, Похудение

Сколько раз вы говорили себе, что надо худеть? Но почему-то никакие меры не дают ощутимого результата. Вы почти ничего не едите и все равно накапливаете лишние килограммы, и никакие советы худеющим не приводят к вожделенной потере веса. Предлагаем способ, который поможет похудеть.

Какую ошибку мы совершаем, когда решаем, что пора худеть. Правильно: садимся на диеты без подготовки.

Но каким может быть подготовительный этап к ограничению себя в пище, спросите вы? Отвечаем: такой же, как и для любого нового действия — анализ текущей ситуации. Если вы хотите правильно начать худеть, нужно записывать все, что вы едите.

Это записи всего, что вы съедаете в течение дня. Неважно, был ли это полноценный обед или всего лишь перехваченное по пути яблоко, — все, попадающее в рот, должно быть записано. Такой подход уже через несколько дней покажет вам, какую гору продуктов вы съедаете за день.

В табличку, которая представляет из себя пищевой дневник, нужно заносить все, что касается похудения.

• Время приема пищи. При этом нужно отмечать не только начало трапезы, но и ее окончание, поскольку длительность пребывания за столом может напрямую влиять на количество съеденного.
  
• Самое главное — собственно продукты и их количество. Если у вас нет весов и вы не можете написать точный вес того, что у вас на тарелке, считайте, к примеру, столовыми ложками и стаканами. После вы сможете легко перевести эти меры в граммы и калории с помощью специальных таблиц. К сожалению, от подсчета калорийности не уйти. Единственный верный способ научиться себя контролировать — это считать калории — и худеть.
  
• Второй по важности пункт — это причина приема пищи. Едите ли вы потому, что голодны, за компанию, потому что доедаете за ребенком, от тревоги или со скуки — каждый раз нужно честно заносить причину в таблицу. Этот пункт бесценен для того, чтобы в дальнейшем исключить причины, заставляющие вас съедать лишнее.
  
• Еще один столбец будет описывать то, насколько вкусной была для вас еда. Достаточно пятибалльной шкалы, где 1 — это «ужасная гадость», а 5 - «любимое блюдо». Шкала вкусовых ощущений выявит ваши истинные вкусовые пристрастия и поможет худеть вкусно, скорректировав ваше питание таким образом, чтобы оно доставляло максимальное удовольствие.
  
• Физическая активность. Сюда будут входить тренировки в спортзале, пара пройденных пешком остановок, предпочтение лестницы лифту и даже несколько минут мытья пола или активной возни с ребенком. Отношение потраченной энергии к полученной станет наглядным пособием по коррекции своего образа жизни.
  
• Также могут иметь значение место приема пищи и время подъема и отхода ко сну. Место важно потому, что в разных условиях наше пищевое поведение меняется. Например, вы легко ограничиваете себя в еде на работе, поскольку вам некогда даже чаю выпить, но в гостях у мамы, в комфортной и расслабленной обстановке, едите за троих, считая, что «один раз — не страшно». А то, что этих раз — три в неделю, вы благополучно забываете. Что же касается сна, то зависимость также может быть довольно прямой. Научно доказано, что невыспавшийся человек склонен есть больше, чем тот, который встал легко и не чувствует сонливости до вечера.
  
• И помните про дополнительные факторы. Отмечайте в дневнике все необычные события и происшествия, даже те, которые, как вам кажется, не могут быть связаны с едой. Сюда входят внеплановые поездки и запланированные командировки, внезапный стресс, ссоры, болезни и прочее, что нарушает привычный жизненный уклад. Впоследствии, проанализировав дневник, вы обнаружите любопытные и неожиданные закономерности.

Записывание каждого съеденного кусочка уже через неделю откроет вам глаза на количество получаемых за день калорий. Если помните, формула для расчета необходимого количества калорий следующая:

25 ккал на 1 кг веса — для поддержания имеющегося веса для человека со средней физической активностью;

20 ккал на 1 кг веса — если надо худеть;

30-35 ккал на 1 кг веса — если надо поправиться.

То есть человеку с весом в 80 кг потребуется 2000 ккал, чтобы удержать стрелку весов неподвижной, и меньше 2000 ккал — чтобы она начала отклоняться влево.

Если вы никак не можете похудеть и вам кажется, что едите вы немного, пищевой дневник, переведя вашу пищу в калории, покажет вам, насколько больше калорий, чем нужно, вы получаете, сами того не замечая.

Чтобы облегчить вам начало записывания, мы предлагаем вам готовую табличку для ведения дневника.

Помните только одно: записывать нужно все, включая чай, кофе, маленький крекер и жевательную резинку.

Если вы уже не знаете, как заставить себя худеть, ведение пищевого дневника покажет вам новые перспективы на пути к стройности и легкости. Дневник покажет вам, что необязательно истязать себя диетами, чтобы похудеть любой ценой. Достаточно лишь увидеть, какую гору еды мы съедаем машинально, не отдавая себе в этом отчета.

Образец пищевого дневника для похудения

Для людей, сидящих на диете, образец пищевого дневника для похудения станет настоящей находкой. Также он будет полезен тем, кто следит за своим рациональным питанием. Чтобы провести анализ и оценку съеденных продуктов в течение дня, в нем нужно все их зафиксировать. Зачастую можно заметить, что наблюдаются перекусы в промежутках между приемами пищи: как правило, это что-то сдобное. После этого каждый из нас искренне полагает, что не съедено в течение дня ничего «особенного», а лишние сантиметры и килограммы дают о себе знать.

Образец пищевого дневника для похудения позволит решить проблему «неучтенной» пищи, ведь в него нужно будет записывать абсолютно всю информацию: что именно и в каких количествах было съедено. Есть возможность вести его несколькими способами. Данные можно записывать в тетрадь или разлинованный блокнот. Указывать нужно наименование продукта, количество съеденного, калорийность, порционный вес. Учет можно осуществлять и в электронном виде, с помощью программ на ПК.

Основные правила ведения дневника

Начать нужно с простого. В самом начале достаточно указывать лишь название блюда и количество съеденного. Затем записи можно делать более подробно, с учетом веса и калорийности продуктов. На следующем этапе можно указывать эмоции во время приема той или иной пищи: это поможет понять, на самом ли деле употребление пищи было в силу физиологических потребностей или от скуки.

Не нужно пересекать грань разумного. Записывать все подробности питания – это, конечно, важно, но без фанатизма, поскольку тогда результат может оказаться противоположным ожидаемому, и после каждого приема пищи будет испытываться стресс.

Долой лень. Если решено вести такой дневник, то необходимо записывать все данные, не полагаясь на память. В противном случае, затея окажется бессмысленной, поскольку будут упущены те или иные детали.

Не нужно заниматься насилием над организмом. Ведение такого дневника требует от человека самодисциплины, а порой даже призывает взбунтоваться. Дневник может вызвать отрицательные эмоции и подтолкнуть к перееданию. Если это так, то лучше отказаться от его ведения и выбрать иной метод самоконтроля.

Настраиваемся на благоприятный лад. Для наиболее эффективного ведения дневника важен положительный настрой. На него могут повлиять красивые картинки в дневнике, мотивация в виде изречений. Главное, чтобы этот процесс был в радость.

Вести подобный дневник – это очень полезно. Но максимальный результат будет достигнут только в том случае, если будут сделаны соответствующие выводы из проведенной работы: нужно определить слабые стороны питания и изменить их, а также исключить из рациона вредные продукты .

Индивидуальный подход к процессу ведения дневника

Уже после первого приобретенного опыта можно утверждать о полезности данной затеи. Вести дневник нужно минимум месяц, а лучше продолжить и дальше в течение нескольких месяцев. Важно записать в него не то, что съедено за день, а то, что было запланировано употребить в пищу, в зависимости от преследуемой цели: нужно ли похудеть. набрать килограммы или удержать достигнутый положительный результат. В этом заключается большая разница.

Этот подход достаточно продуманный, ведь есть возможность составить меню, к примеру, на неделю вперед, рассчитать суточное потребление белков, жиров и углеводов. В этом случае можно будет осуществлять точный контроль за рационом питания и не задаваться вопросом о том, что приготовить на завтрашний день. Образец пищевого дневника для похудения позволит, прежде всего, настроиться на правильное питание. В этом заключается его наибольший плюс. По записям будет видно, что белок употреблен в норме, нет излишков жирной пищи, а рассчитывать количество углеводов проще всего – для этого нужно исключить сладости, выпечку, рис и картофель.

Пищевой дневник

Для тех, кто намерен расстаться с лишними килограммами навсегда, ведение пищевого дневника необходимо! Пищевой дневник ведется для того, чтобы не просто контролировать свое питание, понять что именно приводит к набору веса, но и для того чтобы изменить свое пищевое поведение в целом.

Тщательное ведение пищевого дневника покажет вам:

Сколько реально калорий вы потребляете. В результате исследований учеными в области похудения было
выявлено, что люди «утаивают» от себя до 60% потребленной пищи. Иными словами, человек очень быстро забывает что ел, особенно если прием пищи был в состоянии сильного голода или незаметные перекусы.

Вы узнаете, какие продукты способствуют набору веса, а какие снижают именно для вас.

Какие ситуации провоцируют переедание или доводят до состояния голода.

И самое главное- с помощью ведения пищевого дневника можно навсегда поменять пищевое поведение и стать стройным человеком! При этом никаких диет, никакого чувства голода, а значит, нет стресса для организма!

1 правило. Очень важно честно вести пищевой дневник! Даже если вы съели вредные продукты, употребляли алкоголь или просто превысили норму потребленных калорий в несколько раз.

2 правило. Вести пищевой дневник не прерываясь. То есть каждый день, учитывать абсолютно все приемы пищи без исключения.

3 правило. ЗАХОТЕЛА – ВЗВЕСИЛА — ПОСЧИТАЛА – СЪЕЛА. Такой подход поможет вам не только максимально точно вести дневник, но и убережет от переедания.

Для ведения пищевого дневника лучше воспользоваться бумажным блокнотом (он гораздо лучше и эффективнее электронной версии). Пусть он будет с вами повсюду. Дома, на работе, в гостях, в кафе и т.д. Не стесняйтесь вести дневник в общественных местах. Отнеситесь к нему как лучшему лекарству от избыточного веса (по сути он таким и является).

Первая запись в дневнике — дата, рост, ваш реальный вес, ваш желаемый вес, ваш ИМТ и коридор калорийности (как это определить узнаете здесь ). Объемы – груди, талии, бедер. Обхват руки и ноги (в самых больших местах). Именно первая запись в вашем дневнике играет большую роль в процессе похудения, так как она считается стартом. Об этом подробнее можно прочесть в этой статье .

Ежедневные записи должны содержать следующее — дата, ваш вес, продукт питания или блюдо, количество (в граммах), калорийность. Разделяйте линией приемы пищи. В конце дня необходимо сделать итог (суммирование потребленной калорийности). Как посчитать калорийность блюд прочтете в этой статье. Примеры калорийности блюд здесь. Записывайте количество выпитой чистой воды .

Раз в неделю в один и тот же день целесообразно проводить замеры фигуры – объемы груди, талии. бедер и обхваты рук и ног.

1. 12. 2012г. 60,2 кг
   ог 97, от 71, об 98. о руки 29, о ноги 55.

Овсянка с маслом 120гр – 173кк
Сыр 22гр – 49кк
Курица отварная 62гр – 72кк
Огурец 79гр – 11кк

Конфета 8гр- 32кк
Чай бес сахара 0 кк
———————————————-
Макароны 160гр- 176кк
Подливка мясная 80гр- 96кк
Салат из капусты и зеленого горошка с льняным маслом 180гр – 81кк
Чай. Сахара 1 ложка -28кк
———————————————-
Плов из курицы 220гр- 239кк
Кефир обезжиренный + клетчатка 250гр- 74кк

Яблоко 120гр- 55кк

———————————————
Кефир обезжиренный + клетчатка 250гр -74кк
Курица отварная 81 гр- 94кк

———————————————
Итого: 1254 кк
Вода- 0,3+0,3+0,5+0,5+0,3= 1,9л

У вас есть опыт ведения пищевого дневника? Какие результаты вы отметили?
Ваши отзывы, дополнения и вопросы очень важны! Оставляйте их в комментариях!

Дневник похудения скачать бесплатно программу

Главная » Худеем легко » Дневник похудения скачать бесплатно программу

Эффективное похудение, не причиняющее вред здоровью, не бывает быстрым. Для правильной борьбы с лишним весом необходимо запастись терпением. Первые результаты будут заметны, как минимум, через один-два месяца, и это при условии строгого соблюдения диеты. Чтобы не поддаться соблазнам, не сбиться с намеченного пути и в итоге приобрести фигуру своей мечты, специалисты в области диетологии зачастую рекомендуют завести дневник похудения.

Оказывается, дневник похудения (дневник питания или пищевой дневник, как его еще часто называют) может помочь человеку стать более осведомленным о своих пищевых пристрастиях, от которых напрямую зависит наше здоровье.

Дневник похудения представляет собой блокнот или тетрадь, где ежедневно ведутся записи для учета калорийности рациона питания. Также в дневнике фиксируются данные о сброшенных килограммах, делаются заметки о проделанной работе и тренировках.

Дневник будет служить постоянным напоминанием о режиме питания и стимулом для успеха на пути к заветной цели. Ведение пищевого дневника очень дисциплинирует, так как значительно сокращает желание нарушить программу похудения или диету.

Ведение дневника многим может показаться скучным и рутинным занятием. Во избежание этого позаботьтесь о его внешнем виде. Выберите блокнот или тетрадь с красивым и ярким дизайном, чтобы каждый раз, когда будете брать его в руки, он вызывал у вас только самые приятные и положительные эмоции.

Итак, вы решились завести дневник питания. На первой странице необходимо указать текущую информацию:

• ваш рост, вес и параметры тела (объем груди, объем талии и объем бедер);
• ваш желаемый вес и параметры тела;
• желательно, но не обязательно прикрепить ваше фото, чтобы в дальнейшем было нагляднее отслеживать результат.

Для удобства ведения дневника вложите в него таблицы калорийности продуктов, гликемического индекса и расхода калорий при физических нагрузках. Или можете воспользоваться готовыми таблицами и онлайн калькулятором в интернете.

На следующих страницах необходимо каждый день записывать следующую информацию:

• текущий вес, а при желании и параметры тела (взвешивание желательно делать утром натощак);
• время и прием пищи (завтрак, обед, ужин и перекусы);
• размер порции (в граммах);
• калорийность, а также состав белков, жиров и углеводов в каждом блюде.
• количество выпитой воды;
• наличие физических упражнений.

Внизу каждой страницы подводите итоги по употребленным за весь день калориям. Это позволит увидеть недочеты в питании, по которым можно будет определить, придерживаетесь ли вы допустимой нормы или вышли за рамки своей диеты.

Обязательно обозначайте все изменения, которые происходят с вашим телом. Записи с положительными результатами будут мотивировать вас на новые достижения и утвердят в правильности выбранного пути.

Эти образцы помогут вам в оформлении своего дневника питания. Возьмите их за основу и оформите свою тетрадь или блокнот по такому же принципу.

Сегодня существует множество вариантов ведения дневника похудения. Можно вести дневник в письменном виде, а можно скачать специальное приложение на свой телефон или завести дневник похудения онлайн.

Онлайн дневник похудения отличается от обычного тем, что все свои данные мы заносим на определенный тематический сайт в интернете. В электронном дневнике похудения точно также фиксируются все ваши данные на текущий момент. Ведется учет приемов пищи, калорийности, сброшенных килограммов, физических нагрузок. В онлайн дневнике вы так же можете записывать ваши мысли и делать заметки о своем самочувствии.

Онлайн дневник позволяет вести кулинарную книгу и записывать туда свои рецепты. Калькулятор автоматически ведет расчет калорийности блюд и состав белков, жиров и углеводов. К тому же, на сайтах, как правило, уже есть готовая база диетических рецептов, которая постоянно пополняется.

Большим преимуществом онлайн дневника похудения является возможность общения с единомышленниками. Это позволяет обмениваться полезной информацией и находить новые знакомства с людьми.

Скачайте дневник похудения на свой телефон и вам не придется больше носить с собой тетрадь или зависеть от компьютера. Дневник похудения в телефоне дает возможность доступа к нему в любое время дня и ночи. Это очень удобно.

Спустя пару недель вы в первую очередь заметите насколько это увлекающая и полезная привычка - ведение своего личного дневника похудения. Благодаря дневнику можно легко контролировать свой рацион питания и осуществить свою заветную мечту о стройной фигуре.

Доброго времени суток, мои дорогие читатели.

В этой Статье-уроке хочу рассказать вам о пищевом дневнике и его важности для программы похудения.

В тренинге «Влезь в свои старые джинсы»— можете считать это первым уроком – заданием вам всем на предстоящую неделю.

Но, перед тем, как перейти к практическим заданиям и рекомендациям, я хотел бы в общем рассказать о пищевом дневнике.

Для многих из нас слово «Дневник» ассоциируется со школой, когда мы получали оценки, замечания, записывали домашние задания и т.д.

В разрезе вопроса похудения «пищевой дневник» это не более чем бланк контроля вашего рациона для отчета перед самим собой.

Если постоянно вести пищевой дневник – то в нем можно будет всегда найти ответы на вопросы, которые вас волнуют.

Ведение такого дневника не только помогает вашему тренеру по питанию лучше видеть картину, но и дисциплинирует.

Проанализировав ваш рацион за неделю, а лучше за месяц все становится на свои места. Сразу видно, где мы переедаем, недоедаем, от чего полнеем или худеем.

Ведь часто так бывает,

- «Я же вроде ничего не съела, а набрала вес!»

Помните, что дыма без огня не бывает.

И если вы верно и последовательно ведете пищевой дневник — считайте это картой, на которой показано, где спрятан сундук.

А открыв этот сундук — вы в награду получаете желаемый вес и внешний вид.

В пищевой дневник нужно записывать абсолютно все. Я повторюсь: Абсолютно все.

Конфетку, пирожок, семечки, орешки, т.е. любой прием пищи, любой.

Это очень важно, ведь вы можете посчитать это мелочью, а в общем картине это совсем не так. Дьявол в мелочах, дорогие мои.

Что и как стоит записывать в пищевой дневник?

Вы должны записывать в него время приема пищи, ее количество (т.е. вес).

Конечно, в идеале, если вы твердо настроены на снижение веса, то вам хорошо бы купить кухонные весы, чтобы более точно определять вес продукта или блюда.

Но, давайте посмотрим правде в глаза, никто из вас делать этого не будет. Это, конечно, не утверждение, но все же.

Тогда нужно записывать объем пищи, приняв за мерную единицу, например, ладонь или столовую ложку с горкой или без.

Хотя кухонные весы вам понадобятся, если вы будете и дальше кропотливо следить за вашим весом.

Также вы должны будете записывать время приемов пищи, чтобы мы могли проследить ваш режим питания.

Также в пищевом дневнике фиксируется количество выпитой вами воды (отдельным пунктом).

Остальные напитки фиксируются непосредственно в графе приемов пищи. Вода – это отдельный пункт.

Вопросы о калорийности блюд мы будем разбирать отдельной темой.

Если вы помните, то я говорил, что не буду делать все за вас. Я хочу научить вас разбираться во всем этом, чтобы вы стали своим же тренером по питанию. Я расскажу вам все основы, которые нужны для анализа вашего питания, и основы для того, чтобы грамотно исправлять ошибки.

Итак, что Нужно делать будет вам, дорогие участники тренинга:

Послушайте, я не буду рядом с вами и не смогу вас контролировать. Вы можете соврать мне, но не сможете соврать себе. Если вы не будете этого делать, то и результата вы не получите.

Привет! Как и обещал, выложил в свободный доступ программу для контроля питания, которую я написал специально для себя.

О методе, который я использую для снижения и поддержания веса в норме, можно подробнее прочитать в разделе "Похудение". Дневник питания в виде архива (Скачайте, распакуйте в удобное для Вас место и запускайте)

Если программа не запускается, значит у Вас не установлен Microsoft Access, и вам необходим вот этот файл. Запустите его и установите. После этого все заработает.

Если возникают проблемы при запуске или установке, для начала прочитайте комментарии к этой статье и если не найдете ответа, опишите проблему в комментариях к статье, либо пишите мне на e-mail: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. и я помогу Вам ее решить. Для работы с программой, изучите описанную ниже инструкцию.

После запуска откроется главное меню, в котором есть три кнопки: «Дневник питания», «Личные данные» и «Закрыть программу».

Кроме этого отображается диаграмма, показывающая динамику изменения вашего веса со временем. При первом запуске график отображаться не будет, так как Вы еще не вводили никаких данных. После того, как вы введете значения своего веса в течение нескольких дней или недель, график станет похожим на тот, что изображен на рисунке.

Перед началом работы с программой необходимо определить ваш оптимальный вес и рекомендуемое количество потребляемых калорий. Для этого нажмите на кнопку «Личные данные».

Откроется окно, в котором необходимо ввести Ваши показатели, отмеченные красными стрелками, то есть возраст, рост, окружность грудной клетки и текущий вес. Желаемый вес пока не вводите.

После заполнения полей нажмите кнопку «Пересчитать». Программа произведет расчеты и покажет Ваш оптимальный вес, рассчитанный по формулам Брунхарта и Неглера и индекс массы тела. Теперь укажите желаемый вес в пределах, рассчитанных Дневником питания и указанных в таблице «Ваш оптимальный вес по формуле» и нажмите еще раз «Пересчитать»

Программа произведет расчеты и покажет нормы ежедневного потребления калорий в зависимости от вашего возраста, двигательной активности и пола в таблице «Потребность в калориях при вашем желательном весе».

Выбираете значение калорийности ежедневного рациона, подходящее Вам и в дальнейшем старайтесь придерживаться этого показателя, если хотите чтобы Ваш вес был в оптимальных пределах и не изменялся. Закончив расчеты можно вернуться в главное меню. Для этого нажмите кнопку выхода.

Теперь переходим непосредственно к подсчету калорийности рациона. Для этого в окне главного меню нажмите кнопку «Дневник питания».

Откроется окно, в котором необходимо ввести дату и Ваш вес.

Вводить данные в этом окне можно в любое время не чаще одного раза в день. График, показывающий динамику изменения Вашего веса, будет зависеть именно от данных, введенных в этом окне. Я это делаю утром, после того как просыпаюсь. Если Вам не нужен подробный график, вводите данные раз в неделю или даже реже.

Если Вы не хотите вводить данные о весе и дате, просто нажмите «Далее».

Откроется окно, в котором и производятся основные вычисления и ввод данных.

Нажмите кнопку «Начать новый день» и при необходимости подкорректируйте дату.

Если Вы повторно входите в Дневник питания в течении дня, то нажимать кнопку «Начать новый день» не нужно, так как она автоматически выдает записи на последнюю дату ввода. Если вы хотите посмотреть или изменить записи на определенную дату, просто выберите ее в календаре

Затем кликаете на стрелку в поле «Продукт» и начинаете вводить с клавиатуры название.

Как только он появиться в списке ниже, кликаете на его наименовании. После этого кликаете левой клавишей мыши в поле вес, вводите значение веса и переходите к следующему наименованию. При этом Дневник питания рассчитывает количество калорий, содержащихся в указанном весе продукта, а также показывает соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Далее процесс повторяется. По мере ввода данных, в поле «Всего ккалорий за день» начинает отображаться суммарное значение килокалорий, которое содержится в продуктах, которые вы занесли в таблицу в течении дня. Если вам необходимо удалить какую-нибудь строку, нажмите соответствующий значок, находящийся справа от строки.

Напоминаю, что в течение дня суммарное количество калорий не должно превышать ваш показатель, рассчитанный в разделе «Личные данные» и старайтесь подбирать продукты вашего ежедневного рациона таким образом, чтобы соотношение БЖУ было близко к рекомендуемому значению 30/20/50.

Если Вы не находите необходимого продукта в списке, либо значение его калорийности (белков, жиров, углеводов) указано для него неверно, кликните на кнопе «Добавить, изменить или удалить продукт». Откроется окно, в котором можно будет произвести корректировку списка, содержащихся в базе по умолчанию.

Если Вы хотите подкорректировать название, калорийность или качественный состав, в открывшемся окне нажмите стрелочку в поле «Выберите продукт» и начинайте набирать на клавиатуре название. Как только продукт появиться в списке, кликните на нем левой клавишей мыши.

Затем переходите в нужное вам поле внизу и производите изменения. По окончании нажимаете кнопку «Закрыть окно» для сохранения изменений и возврата в основное окно Дневника питания.

Добавить продукт в список по умолчанию также очень легко. Нажимаете кнопку «Добавить продукт» (при этом поля формы очищаются и готовы к вводу значений), вводите его название, содержание белков, жиров, углеводов и количество килокалорий в 100 граммах. По окончании ввода значений, для сохранения изменений, нажимаете кнопку «Закрыть окно» и возвращаетесь в основное окно.

Если вы хотите что-то удалить из списка по умолчанию совсем, в открывшемся окне нажмите стрелочку в поле «Выберите продукт» и начинайте набирать на клавиатуре название. Как только продукт появиться в списке, кликните на нем левой клавишей мыши.

Затем нажмите на кнопки «Удалить продукт» и «Закрыть окно» для сохранения изменений и возврата в основное окно программы.

Для того, чтобы рассчитать калорийность блюд, состоящих из нескольких ингредиентов (особенно если вы готовите их часто и по одному и тому же рецепту), необходимо в основном окне нажать кнопку «Рассчитать калорийность блюда».

В открывшемся окне, так же как и в основном начинаем добавлять продукты и их вес. Итоговый результат калорийности и содержания белков, жиров и углеводов будет отображаться в таблице «Итоговые показатели блюда».

По окончании ввода, запомните или запишите итоговые показатели и нажмите кнопку «Перейти к списку продуктов» для того, чтобы добавить блюдо в список по умолчанию.

Если вы по какой-то причине вы передумали добавлять блюдо в список по умолчанию, просто нажмите кнопку «Вернуться в Дневник питания» и окажетесь в основном окне Дневника питания.

Дневник похудения (по-другому его называют еще дневник питания или пищевой дневник ) – обычная тетрадь, которая нам будет необходима для анализа и контроля наших действий при похудении. Все что мы собираемся сейчас скушать, сначала записываем в наш дневник похудения, и только затем приступаем к трапезе. Этот пункт особенно труден и особенно важен для тех, кто много раз безрезультатно худел.

Как только Вы начнете вести свой пищевой дневник, Вы оцените его важность, и у Вас будет результат! Причем, когда бросают его вести, результат становится хуже. Хотя субъективно все делается также. Результат - на весах! Попробуйте - хотя бы 2 недели! Это похоже на то, как вести семейный бюджет на бумаге: очень тяжело и раздражает, но ты точно видишь, что польза есть.

Нам заранее, т.е. с вечера, необходимо распланировать, что мы завтра будем кушать и подготовить всю необходимую на следующий день еду. Когда придет время трапезы, мы не должны бежать сломя о голову в ближайшее кофе или столовую и хватать с голоду все что попадает в наши руки. У нас все должно быть уже готово: заранее продумано и с любовью приготовлено.

На первой странице нашего дневника питания пишем для себя цель по похудению, которую мы реально можем достигнуть. Для этого Вы должны четко и ясно понимать, для чего Вам необходимо худеть.

Итак, Вы должны прописать себе конкретную реально достижимую цель, н.р: улучшение самооценки, здоровья, снижение давления или карьерный рост и т.д. Эта цель должна быть всегда перед Вашими глазами, и что самое важное, Вы должны ежедневно прилагать усилия, делать определенные шаги к ее достижению.

Запишите в свой дневник похудения Ваши антропометрические данные: объемы талии, груди, ягодиц и бедер, укажите рост и вес, индекс массы тела (ИМТ). Не забудьте пометить дату! Так же рекомендую сделать фотографию, чтобы затем визуально видеть Ваши изменения.

Эти данные нам необходимо указать пред самым началом похудения с утра (перед завтраком). С самого утра, один раз в две недели мы будем делать замеры, и в дневнике похудения указывать все изменения.

Следующим шагом, нам необходимо будет вложить в дневник таблицы калорийности продуктов и гликемического индекса. Нам будут нужны данные по тем продуктам, которые мы используем при приготовлении.

Так же, рекомендуем использовать таблицу расхода калорий при физических нагрузках. Вы можете скачать готовые таблицы себе на компьютер по следующим ссылкам:

Скачать таблицу гликемических индексов (word, pdf).

Скачать таблицу расхода калорий при физических нагрузках (word, pdf).

Теперь у нас есть все необходимое, чтобы просчитать, сколько калорий мы получили, сколько израсходовали, и какие результаты в итоге получили. Несколько недель кропотливых наблюдений, и Вы начнёте понимать динамику процессов, происходящих в организме, а это уже шаг к контролю над своим весом. Немного усилий, и затем Вы сможете полностью себя контролировать.

• эта программа или ее бесплатный аналог (OpenOffice) установлена почти на всех компьютерах и очень легка в использовании;
• файл с дневником можно хранить и переносить на флешке или хранить в интернете;
• возможность легко выполнять арифметические действия и анализировать полученные результаты.

• все названия продуктов и другие данные нужно заводить вручную;
• постоянно следить за тем, чтобы формулы работали правильно.

• файл с дневником всегда доступен на всех устройствах с интернетом.

• то же самое, что и с предыдущим инструментом;
• еще более долгий ввод данных на смартфонах;
• Google таблицы имеют меньший функционал по сравнению с оригинальным Excel.

• одна из лучших программ для ведения пищевого дневника;
• бесплатна;
• в программе удобный, интуитивный интерфейс;
• заведено огромное количество продуктов (в том числе и продукции с магазинных полок России);
• возможность добавления своих продуктов и рецептов;
• поддержка русского языка;
• возможность фиксировать не только те калории, которые вы потребляете, но также и те, которые расходуете (заведены не только физические упражнения, но также сон и другие виды отдыха).

• не очень удобный анализ полученных данных.

В своей практике я использовал все 4 инструмента — в сентябре 2013 года, когда практиковал вегетарианство, я пользовался только программой FatSecret, а в июле 2014 года комбинировал первые три приведенных инструмента.

Как написал выше, каждый обладает своими плюсами и минусами. Главной причиной, почему в последний раз я не использовал программу FatSecret, была необходимость в удобном анализе полученных данных. В одном из следующих разделов я расскажу, о каком анализе идет речь.

Скачайте бесплатно мой пищевой дневник и посмотрите, сколько еды необходимо съедать при повышенных нагрузках. Также вы можете посмотреть пропорции белков, жиров и углеводов. В данном образце я приближаюсь к идеальным пропорциям, хотя для идеала необходимо улучшать пропорции быстрых и медленных углеводов, а также насыщенных и ненасыщенных жиров.

Вот мы и подобрались к самому интересному разделу —как вести пищевой дневник эффективно и с пользой. Я расскажу, как лично я вел пищевой дневник, предоставлю ссылку на мой дневник, а также расскажу о том, как можно улучшить мой алгоритм и саму таблицу .

Главное, помните, что на данном этапе вы просто хотите выяснить сегодняшнюю ситуацию. Не нужно менять свое питание уже на следующий день. Наоборот, ведите себя так, как вели последний год или годы. Вам нужна реальная картина.

1. Первое, что вам потребуется — это кухонные весы. с помощью которых вы сможете взвешивать пищу, которую собираетесь отправить в свой желудок. Без весов обойтись можно, но тогда данные будут неточные. Я думаю, инвестицию в 20 евро вы можете себе позволить;
2. Второе, всегда иметь при себе ручку с бумажкой (или небольшую тетрадь) или телефон или все это вместе;
3. Аккаунт на Google Drive. Если у вас есть почта на Gmail, то дополнительной регистрации для Google Drive не требуется. Google Drive — будет вашим хранилищем, доступ к которому доступен везде, где есть интернет.
4. Скачайте мой образец пищевого дневника в Excel формате. Как пользоваться моим дневником и проводить анализ, я расскажу в следующем разделе.
5. Загрузите этот файл на свой Google Drive и откройте возможность редактирования (нажав на загруженном файле Открыть с помощью — Google таблицы)

1. Начиная с самого утра, начинайте фиксировать всю еду, которую вы едите. На отдельном листике или тетрадке, без промедления необходимо отмечать время приема пищи, названия съедаемых продуктов, их вес и значения калорий/белков/углеводов/жиров в 100 граммах, указанных на упаковке. Если упаковки нет (например, в случае с овощами и фруктами), то просто фиксируйте время, названия и вес. Если под рукой нет весов, то просто записывайте количество (например, 1 яблоко или тарелка щей)
2. Вечером, после последнего приема пищи, перенесите все данные, зафиксированные в этот день в таблицу на Google Drive или Excel. Конечно, можно сразу вводить все данные в таблицу, но практика показала, что удобнее в течение дня записывать ручкой на отдельном листе или тетрадке, а вечером одним махом заносить всю информацию в подготовленный файл.
3. В случае, если вы готовите блюдо, то фиксируйте все используемые составляющие. чтобы в последствии высчитать энергетическую ценность готового блюда.
4. Если нет данных по калорийности, то на помощь приходит сайт Calorizator.ru. На этом сайте вы найдете информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам не только отдельных продуктов, но и готовых блюд (например, борща или мясного салата). Каждый продукт в базе данных сопровождается подробным описанием, поэтому вы сможете узнать, чем этот продукт может быть полезен. Не волнуйтесь, если вы обедаете в столовой, и не знаете точный состав — сайт Calorizator.ru ответит на большинство вопросов.
5. Вечером, у вас должна получиться полная картина одного дня. На следующий день, начинайте второй этап сначала .
6. В конце недели, проанализируйте полученные данные и предпринимайте необходимые меры.

У вас должна получится, примерно, вот такая картинка одного дня.

1. Общее количество калорий. которое вы получили за день

Не важно, хотите ли вы похудеть, набрать или удержать вес, рекомендуемое количество калорий вам будет предоставляться в общем виде. Именно этот показатель вы и смотрите в данной колонке.

На моем сайте в скором времени появится современный калькулятор расчета калорий, белков, жиров и углеводов, исходя из вашей сегодняшней ситуации и поставленных целей. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить

2. Полученные белки, жиры, углеводы из расчета вашей массы .

Если рекомендации по калориям даются в общем виде, то требуемые белки, жиры и углеводы необходимо смотреть из расчета вашей массы

3. Пропорции полученных белков/углеводов/жиров

Как вы помните из статьи про калории, 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал и 1 грамм жиров — 9 ккал. Исходя из этих данных, вы можете посмотреть пропорции составляющих вашего питания.

4. Проанализировать крупнейшие поступления калорий/белков/жиров

Это позволит посмотреть на ТОП продуктов в вашем рационе с самым большим количеством белков, углеводов и жиров, чтобы предпринять необходимые меры.

Я писал, что в программе FatSecret не достаточно удобный анализ данных. Огромный плюс, что программа показывает не только калории, белки, жиры, углеводы, но и содержание насыщенных жиров, сахара и других дополнительных компонентов. Проблема в том, что анализировать данные можно только на смартфоне или планшете — на компьютер экспортировать можно только общие данные.

Отчет из FatSecret у меня получилось вытащить только в pdf и в общем виде

Заводить полученную информацию можно, как в Excel файл, так и напрямую в Google Drive, но есть одно преимущество Excel, о котором расскажу отдельно.

Файл дневника содержит четыре страницы — пустой дневник, пустая страница с рецептами, образец моего дневника со всеми формулами и мои рецепты.

На страницу Рецепты попадают все сложные блюда (3 и более составляющие). Это позволит сделать страницу дневника визуально более удобной.

Таблица дневника поделена на три части —Прием пищи, Ценность 100 граммов и Комментарии

Заполнять необходимо следующие колонки —Время приема, Название продукта, Вес съедаемой пищи, Ценность 100 граммов (Калории, Белки, Углеводы, Жиры) и комментарии (если они есть)

В колонках Прием пищи заполнять только Вес — три другие колонки считаются автоматически по формуле

В разделе рецепты все формулы работают, поэтому нужно только скопировать полученную верхнюю строчку. Преимущество Excel — то, что можно сделать ссылку со страницы дневника на строчку рецепта (в Google Drive эта функция не работает). Для этого, нажмите правой кнопкой на названии блюда на странице дневника, выберете Гиперссылка, укажите Часть документа и укажите ячейку на странице рецепты, на которую нужно ссылаться. В Google Drive, для удобства, я отмечаю рецепты звездочкой.

Строчка Всего за день суммирует весь вес, калории, белки, углеводы и жиры.

Граммов на 1 кг массы тела — показывает, сколько граммов вы съели из расчета вашего веса. Формула

Последняя строчка показывает Процентное соотношение компонентов питания. Белки и углеводы считаются по формуле. Жиры высчитываются по формуле

Чтобы не заморачиваться со всеми формулами, используйте страничку образца. Я добавил 20 пустых строчек — если надо больше, то вы спокойно можете их добавить. Если в конце дня останутся пустые строчки — просто их удалите.

В разделе Анализ полученных данных, 4 пунктом я указал Проанализировать крупнейшие поступления калорий, белков, жиров. Чтобы это сделать, выделите строки и колонки одного дня в отдельную таблицу и примените фильтр, указав от Максимального к минимальному значению.

• главная ошибка — быстро надоевшее, ежедневное заполнение дневника. Помните, что вам не придется заполнять этот дневник всю оставшуюся жизнь. Для ясной картины, вам нужны данные за две недели;
• забыв записать один прием пищи, не продолжать фиксировать остальные приемы в течение дня. Если вы помните, что вы ели, то хотя бы примерно укажите. Если вспомнить не можете, то продолжайте фиксировать остальные приемы пищи, но указав в комментариях о пропущенной записи;
• вареные продукты имеют другую пищевую ценность, нежели сухие. поэтому есть два способа точного подсчета. Первый, это взвесить продукт (например рис или макароны) перед тем, как варить. Второй — смотреть на сайте Calorizator.ru состав приготовленных продуктов (например, не приготовленный рис и вареный рис)
• ничего страшного, если один-два дня в течение этих двух недель вы пропустите. Например, если вы едете в гости, не стоит усложнять себе и другим жизнь постоянными вопросами о продуктах и рецептах — лучше, получайте удовольствие от общения с друзьями;

После 2 недель заполнения пищевого дневника у вас на руках будет реальная картина вашего питания. После того, как вы проанализируете полученные данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание. Не стоит полностью перечеркивать все старое и начинать жизнь с нуля — лучше сконцентрируйтесь на чем-то одном. Например, поставьте цель на 2 недели — повысить потребление белка, но, не трогая углеводы и жиры. Через две недели, попробуйте поэкспериментировать с углеводами или жирами.

Как в спорте, в питании резкие повышения нагрузки и изменения не приносят ничего хорошего. Медленно, но верно меняйте свое питание в лучшую сторону, и вы дойдете до тех целей, о которых сейчас мечтаете.